うつとセロトニン②～リズム運動と正しい食生活～
前回、セロトニンを増やすには主に
１．早寝早起きをして太陽光をしっかり浴びること
２．リズム運動
３．正しい食生活
４．家族・恋人・仲間との触れ合い、スキンシップ
が大事だということを書きました。
今回は２と３の【リズム運動と正しい食生活】について書きます。
セロトニンを増やすリズム運動と正しい食生活とは？
２．リズム運動
セロトニン神経はリズミカルな運動を反復して行うと活性化されると言われています。例えば
ウォーキング、自転車、スクワット、ダンス、腰回し、
またヨガや太極拳のように腹式呼吸や深呼吸を行うものも効果的です。
歌うのも良いですね。
「運動は苦手…」
という方もいらっしゃると思います。
運動が苦手な方は学生時代のように“できる”“できない”という
能力は気にせず、まず自分一人でもマイペースに楽しく続けられる
運動を見つけてみて下さい。
朝にラジオ体操をする、風呂上がりにスクワットをする、
自動車やエレベーター・エスカレーターなどは極力使わず
歩くようにしてみる、など時間とタイミングを決めてしまうと
習慣化しやすいです。
人は何かを習慣化するのに大体100日位要するそうです。
初めの三か月位は続けてみて下さい。
運動はし始めるまでは億劫ですが、始めるととても達成感があり
自信にもなりますし、質の良い睡眠にも繋がります。
ちなみに私はウォーキングとヨガはできる限り毎日するようにしています。
10年前に大病をして、入院してからウォーキングとストレッチを続けようと決めて、
ヨガは妊娠を機に始め、どれも今まで細く長く続けています。
即効性は感じにくいかもしれませんが、
マイペースにコツコツ続けることが大事だと感じています。
３．正しい食生活
次に食生活についてです。“よく噛んで食べる”ということも
上記のリズム運動に入ります。
現代人は手軽さを求めてファーストフードを手にしがちですが、
食べやすいものほどあまり噛まずに摂取してしまいます。
子供に与えるお菓子も軟らかいものが多く、咀嚼量が減ってしまいます。
またセロトニンが脳内で作り出されるために必要な
“トリプトファン”という物質はたんぱく質に含まれるもので
穀物や豆・豆製品、肉、魚などをバランス良く摂取することが大切です。
特に植物性たんぱく質のほうがセロトニンの材料に利用されやすいそうです。
セロトニンの生成にもう一つ必要なビタミンB6はたんぱく質と
アミノ酸の合成・分解を補助する役割があります。
ビタミンB6も赤身の魚、肉類、豆・豆製品、果物などに多く含まれます。
これらの食材をバランスよく摂取するには、
ファーストフードやパン食に頼らず、
一汁三菜の日本型食生活がおすすめです。
そしてよく噛んで食べれば鬼に金棒です。
いかがでしょうか。
運動も食事もできることから改善していって下さい。
始めから完璧を目指すと長続きしないので、
できることから実行し、続いたらご自身を充分に褒めて下さい。
自信に繋がります。ポイントは“楽しむ”ということです。
次回は“家族・恋人・仲間との触れ合い、スキンシップ”についてです。
